【テレワーク】在宅勤務の運動不足を解消するおすすめの5つの方法について解説します

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ひよ子
ひよ子

在宅勤務って出社しなくていいから楽なんだけど、ついつい運動不足になっちゃうのよね。

だいずん
だいずん

最近運動してないから、身体なまっちゃってるかも。なにかよい解消方法ってあるのかな?

自宅で仕事をしている人で、このような悩みを持っている人は多いのではないでしょうか?

テレワークは時間や場所にとらわれず、どこにいても仕事ができるという素晴らしいメリットがある反面、運動不足に陥るというデメリットがあります。

私も現在、月の半分以上は在宅勤務のため、主に自宅で仕事をしています。IT業界に転職を希望した理由の一つは「リモートワークがしたい!」だったので、希望が叶って快適に仕事をしています。

一方、家で仕事をしているとまぁ動かなくなるので、体力の衰えをひしひしと感じています。

あまなっと
あまなっと

在宅勤務は楽だし、快適です♪でも、先週のスマホの歩数計は27歩でした。

そこで、今回は在宅勤務による運動不足を解消する5つの方法について解説します。

この記事を読めば、在宅勤務をすると運動不足になる理由や、運動不足がもたらすリスク、そして運動不足の解消方法が分かります。

自宅で仕事をしていて運動不足を感じている人は、ぜひ最後まで読んでみてください。

本題に入る前に・・・

『リモートワーク』、『テレワーク』、『在宅ワーク』、『在宅勤務』について、違いが良く分からなかったので調べてみました。

  • リモートワーク ・・・ 従業員がオフィスに出社することなく、会社以外の遠隔の場所で業務を行うこと。「remote(遠隔)」+「 work(働く)」の意味。
  • テレワーク・・ 情報通信技術を活用した、場所や時間にとらわれない柔軟な働き方のこと。「tele = 離れた所」と「work = 働く」をあわせた造語。日本テレワーク協会より)
  • 在宅ワーク ・・・ 自営型テレワークのこと。
  • 在宅勤務 ・・・ 雇用型テレワークの一種。

と、一般的に上記のように使い分けられています。私は会社に所属しているサラリーマンなので『在宅勤務』になります。自営業や個人事業主の方は『在宅ワーク』になりますね。

Mr.ビーン
Mr.ビーン

ほほぅ、これは知らなかったな。俺は個人事業主だから『在宅ワーク』だな!

「IT業界に転職して、テレワークがしたいなぁ。」と考えている方は、こちらの記事もご覧ください。

在宅勤務はなぜ運動不足になるのか?

テレワークをしている女性+見出し:在宅勤務はなぜ運動不足になるのか?

在宅勤務や在宅ワークをしていると、運動不足になってしまう原因は、主に次の2つです。

通勤のための移動が不要なため、歩行による運動がなくなる

家で仕事をするので、会社に行く必要がなくなります。そうすると、今まで通勤のために電車に乗ったり歩いたり、といった移動が不要になるので、通勤移動の運動量がなくなってしまいます。

通勤時間が片道1時間の場合、往復で約300kcal消費しているそうです。一般的にジョギングを30分間行うと、200~280kcal程度消費するそうなので、通勤は結構な運動量だと言えます。

在宅勤務をすると、約300kcal分の運動をやめてしまうのと同じなので、そりゃあ運動不足になってしまいますよね。

ひよ子
ひよ子

通勤って、なかなかの運動だったのね。じゃあ、ジョギングをやめてしまったのと同じぐらい、運動してないってこと?・・・太っちゃうじゃない!

座っている時間が長くなる

在宅勤務は主にパソコン作業が中心となり、座って作業することが多くなります。また、家の中での作業だと立って移動しなくても、座ったまま手を伸ばせば必要な物が取れるので、余計に座位姿勢の時間が長くなります。(部屋のレイアウトにもよりますが。)

私も在宅勤務の日は、お尻と椅子が接着剤でくっついているのかと疑うほど、座ったままで立ちません。家から一歩も出ずに終わる日もしょっちゅうです。

これでは運動不足になる要素しかないな、という感じです。

あまなっと
あまなっと

自分の場合、ズボラな性格も相まって、余計に動かないとも言えます。

運動不足がもたらすリスクとは?

パソコンの前で肩こりに苦しむ男性+見出し:運動不足がもたらすリスクとは?

運動不足になると、筋力が落ちて、体力も低下してしまいます。体力が落ちると、仕事や家事、買い物に行ったりと、日々の行動が億劫に感じてしまいます。(億劫になって外に出かけない ⇒ 動かない ⇒ どんどん運動不足になる、って負のスパイラルですね、、。)

また、運動不足は高血圧肥満などの生活習慣病の発症リスクが高くなり、心筋梗塞や脳卒中など、命の危険のある疾患にもかかりやすくなります。

1日11時間座っている人の死亡リスクは、約40%も増加するという結果が出ているそうです。

おいおい、ビビらせるんじゃないよって思ったあなた、大丈夫です、私もビビってます。

つまり、運動不足のままだと悪いことばっかりで、いいことなんて1つもないよってことですね。人生100年時代と言われる近年で、健康には気を付けたいところです。在宅勤務の運動不足を解消する方法について見ていきましょう。

だいずん
だいずん

健康で長生きしたいよ~( ;∀;) 運動不足解消したい!

おすすめの運動不足解消方法5つ

肩をストレッチしている女性+見出し:おすすめの運動不足解消方法5つ

在宅勤務の運動不足を解消するおすすめの方法は、次の5つです。

1時間に1回は立ち上がる

一番簡単にできるのが、この『1時間に1回は立つ』です。

長時間座ったままでいると、血液中の糖や脂質の代謝が悪くなり、病気のリスクが高まります。座っている状態をこまめに中断して、筋肉を動かしましょう。立つ時にゆっくりと立ち上がると、より筋肉を使うので運動効果がアップします。

本当は『30分に1回は立つ』のが理想なのですが、自分の経験上、ちょっと無理だなと感じたので、1時間に1回をおすすめしています。私は在宅勤務の日は、スマホで1時間ごとにアラームをかけて立ち上がっています。

ひよ子
ひよ子

立つだけでいいのね。これなら簡単にできるわ~。

ウォーキング(散歩)

ウォーキングをすると脂肪燃焼効果があり、他にも血流を促進し、血圧や血糖値を抑える効果が期待できて、生活習慣の改善にも繋がります。1日20分程度歩くだけでも十分効果があると言われています。

そして、一日家の中に閉じ籠っていると気持ちの切り替えが難しくなるので、外に出て歩くことで、気分転換することが出来ます。

ウォーキングはお金をかけずに手軽に行えて、身体に良いことだらけです。ちょっとそこのスーパーまで買い物に行くときに、「今日は歩いて遠回りして行ってみよう。」と、気軽に継続して行うことができます。

だいずん
だいずん

よし、早速ちょっと歩いてくるよ!

体操、ストレッチ、軽い筋トレをする

自宅で仕事をするメリットを生かして、仕事の合間に実践できる体操やストレッチ、筋トレを行いましょう。ラジオ体操や、ストレッチなど、自分の好きなメニューを5~10分ほど行うと気分転換ができますし、(眠気も吹っ飛びます)デスクワークで凝り固まった体を適度にほぐせます。

オフィスで両手足を広げて大胆なポーズを取ると、「こいつ大丈夫か?」と、同僚から冷ややかな視線を浴びてしまいますが、在宅勤務なら人目を気にすることなく身体を動かせますね。

また、腕立て伏せや腹筋、スクワットなど、筋トレを数セット行うだけでも代謝がアップします。継続して行えば、筋力の維持・向上と、生活習慣病の予防にもつながります。

あまなっと
あまなっと

自宅でなら両手両足広げても、逆立ちしたって誰も見てないから平気です♪(できないけど。)

運動器具を使用する

部屋の中で手軽に運動できる、エクササイズグッズを使用するのもおすすめです。

コロナ渦以降、リモートワークで仕事をする人がとても増えました。そのため、在宅ワークの運動不足解消用のエクササイズグッズは、バランスボールやダンベルなど、とてもたくさんの種類が販売されています。

その中でも、私がお勧めするグッズは、ステッパーです。コンパクトで場所を取らず、小さな部屋でも圧迫感なく使用することができます。在宅勤務で衰えた足腰の筋肉によく効くので、おすすめです。

ステッパーについては、次の項目で詳しくご紹介します。

オンラインフィットネスを利用する

ひよ子
ひよ子

う~ん、一人でやろうと思っても、なかなか続かないのよねぇ・・・。誰か一緒にやってくれる人がいたら張り合いが出るんだけどな。

こんな人におすすめなのが、オンラインフィットネスです。

オンライン上でレッスンを受けらるので、スポーツジムに出掛けたり、身なりを整えたりする必要がありません。仕事や家事の合間で、スキマ時間に無理なく利用することができます。(仕事もフィットネスも、リモートでできるということですね。ほんと便利な時代になったものです。)

おすすめのオンラインフィットネスをご紹介します。

SOELU(ソエル)

SOELU(ソエル)は、日本最大級のオンラインヨガ・フィットネスサービスです。講師には、20年以上ヨガインストラクターをしているベテランの方もおられ、レッスン内容の質が高いという口コミが多いです。

ライブレッスンビデオレッスンの2種類のレッスンがあり、ビデオレッスン5分〜30分と短いので、スキマ時間に受講することができます。ライブレッスンでは、インストラクターから直接指導を受けられます。

スタジオに通うタイプのヨガやフィットネスよりも、料金が安く抑えられるのが嬉しいメリットです。トライアル会員は、100円で30日間利用可能なので、気軽に始められます。

筆者一押しの運動不足解消グッズ

在宅勤務での運動不足解消のため、私が実際に使用している、おすすめのエクササイズグッズをご紹介します。

ステッパー

ステッパーの全体
実際に使用しているステッパー。(使用する時はマットを敷いて使用します。)

ステッパーは、ステップの上に乗り交互に足を踏み込むことで、自宅でも気軽に有酸素運動が行える運動器具です。上の写真は、私が実際に自宅で使用しているステッパーです。

私がこのステッパーを購入しようと思ったきっかけは、在宅勤務が多くなった中で、久しぶりの出社となり、地下鉄の階段を降りている時に膝に痛みを感じたことです。

足の筋力の衰えを痛感し、これではイカンと思い、このステッパーを購入しました。それから約1年間、愛用しています。

ステッパーのカウンター部
回数や消費カロリーなどが表示されてモチベーションアップできます。

ちょっと体を動かしたいときや、眠気を感じた時など、仕事の合間に5~10分ほど手軽に足踏みするだけで、程よく運動することができます。ステップの裏側に負荷を調節するダイヤルがあり、自分に合った負荷をかけることができます。

負荷の調節度合いにもよりますが、私は筋肉痛になるぐらい効効果があります。雨の日でも、天気に関係なく運動できるので、おすすめです。

ステッパーのパワーバンド
付属品のパワーバンド

付属品のパワーバンドを取り付ければ、下半身だけでなく上半身のトレーニングも同時に行うことができます。一緒に行えば短時間で運動量がアップします。(私はまだ使用したことはないのですが、足の運動だけでも十分満足しています。)

私が使用しているステッパーはこちらから購入できます。コンパクトサイズなので、小さな部屋でも圧迫感なく置けるのでおすすめです。

あまなっと
あまなっと

ステッパーは、マジでおすすめします。(健康寿命、長く保ちたい。)

まとめ

ジャージを来てランニングする男性+見出し:まとめ

自宅で仕事をしていても運動不足が解消できる、おすすめの5つの方法についてのまとめです。

まとめ
  • 在宅勤務をすると運動不足になる理由
    • 通勤のための移動が不要なため、歩行による運動がなくなる
    • 座っている時間が長くなる
  • 運動不足は、生活習慣病の発症リスクが高くなるなど、悪いことがいっぱい
  • おすすめの運動不足解消方法、この5つ
    • 1時間に1回は立ち上がる
    • ウォーキング(散歩)
    • 体操、ストレッチ、軽い筋トレをする
    • 運動器具を使用する
    • オンラインフィットネスを利用する
  • 筆者一押しの運動不足解消グッズは、ステッパー

在宅勤務は通勤しなくていいし、周りの人に気を使わなくもいいし、快適ではあるのですが、どうしても運動不足になってしまいます

快適なテレワークを続けていくためには、自分自身で身体の健康を管理して保っていく事が大切です。健康寿命を保ちましょう。

今回ご紹介した5つの方法は、どれも気軽に実践できるものばかりなので、自宅で仕事をしていて運動不足を感じている人は、ぜひ実際に試してみてください。

プロフィール
この記事を書いた人
あまなっと

2023年1月よりブログを始めました✎
IT業界に転職したインフラ系中年新人SE2年生です💻
前職は鉄道会社に18年勤め運転士とかやってました🚋
インデックス投資・高配当株投資💸・米国ETFを中心に投資しています💸
株主優待も貰っています🎁
目標は3年以内にサイドFIRE達成することです🔥

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